Je odlašanje res lenoba? Skriti vzroki za odlašanje in kako se ga končno znebiti

Kolikokrat ste se že znašli v podobnem začaranem krogu? Krivite se, ker ste znova vse naredili v zadnjem trenutku in imate občutek, da ste najbolj lena oseba na svetu. A odlašanje v resnici sploh ni lenoba. In njegov vzrok je pogosto povsem drugje, kot bi pričakovali.

Poglejmo si, kaj ga v resnici povzroča – in kako se ga lahko enkrat za vselej znebite.

Kaj je odlašanje? Ne, to ni enako kot lenoba

Odlašanje pomeni prelaganje nalog in obveznosti na kasnejši čas. Nekateri preložijo plačilo kazni, dokler ne prejmejo opomina. Drugi raje temeljito očistijo stanovanje, kot da bi se lotili pomembne predstavitve. Spet tretji si tedne ne morejo vzeti časa za obisk pri zdravniku …

Ampak – ali to pomeni, da so leni? Neodgovorni? Ne čisto zares. Odlašanje pogosto spremljajo občutki krivde, stresa in tesnobe. Zares si želite opraviti določeno nalogo, a nekaj vas pri tem zadržuje.

Lenobo pa lahko prepoznate precej enostavneje. Pri njej se namreč počutite dobro. Neizpolnjene obveznosti vas ne zanimajo, ne povzročajo vam stresa. To je ključna razlika med lenobo in odlašanjem.

Test odlašanja: Odlašanje ali lenoba?

Morda se sprašujete, ali resnično odlašate ali pa ste zgolj leni. Veliko ljudi ima tendenco, da sami sebe obtožujejo – tudi takrat, ko to ni upravičeno. Zato naredimo preprost test, ki vam lahko pomaga razjasniti, kaj se v resnici dogaja. Na spodnja vprašanja odgovorite z DA/NE:

1. Odlašanje me obremenjuje, vendar se ne morem ustaviti.
2. Krivim se, ker nisem tako produktiven/na kot drugi.
3. Pogosto razmišljam o vseh nalogah, ki me čakajo, in me ob tem stisne v želodcu.
4. Ne znam se zares sprostiti – tudi kadar ne delam ničesar, mi misli divjajo.
5. Imam občutek, da se po vsaki opravljeni nalogi pojavijo še najmanj tri nove.
6. Res si želim to opraviti, vendar nimam pojma, kje začeti.
7. Včasih odlašam celo z rečmi, ki jih imam rad/a in jih z veseljem počnem.
8. Vem, da bi se bolje počutil/a, če bi nalogo opravil/a, a nekaj me pri tem ohromi.
9. Včasih sploh ne vem, zakaj odlašam ali kaj točno me ustavlja.
10. Res si želim, da bi bil/a bolj učinkovit/-na in produktiven/-na.

Večkrat kot ste odgovorili z "DA", tem večja je verjetnost, da se zares soočate z odlašanjem – in to nima veliko skupnega z lenobo. A zakaj do tega prihaja, če si v resnici ne želite prelagati obveznosti? Kaj vas vedno znova ustavi? Odgovorov je lahko več – in nekateri vas bodo morda presenetili. Poglejmo si jih.

Vzroki za odlašanje, o katerih se premalo govori

Morda ste že slišali, da je glavni vzrok za odlašanje slabo upravljanje časa. In včasih to tudi drži. A ne vedno. Vzrokov za odlašanje je veliko – in vsak zahteva drugačen pristop.

Zato preden si prenesete motivacijsko aplikacijo ali si razporedite vsako minuto dneva, poskusite najprej odkriti svoj vzrok – le tako boste lahko resnično delali na težavi.

1. Odlašanje kot beg pred neprijetnimi čustvi

To je eden izmed najmanj omenjanih, a zelo pogostih razlogov za odlašanje. Veliko ljudi odlaša zaradi tega, kako se ob določeni nalogi počutijo – ne zaradi naloge same.

Nočejo občutiti določenih čustev, zato preložijo nalogo. Katera čustva so pri tem najpogostejša?

• Strah pred neuspehom. Bojite se, da vam ne bo uspelo, zato nalogo raje odložite.
• Strah pred ocenjevanjem. Groza vas je, da boste deležni negativne povratne informacije.
• Sram. Morda mislite, da se boste osramotili in da bo vsem jasno, da ne veste, kaj počnete.
• Občutek manjvrednosti. Zdi se vam, da vsem drugim gre bolje in da vi niste kos nalogi.
• Upor do naloge. Naloga se vam zdi nesmiselna in brez vrednosti.
• Frustracija. Poskusili ste že tolikokrat. Zakaj bi poskusili znova, če se bo spet zalomilo?
• Obžalovanje in tesnoba zaradi odlašanja samega. Nalogo odlašate že tako dolgo, da vas to samo po sebi spravlja v slabo voljo – in jo zato še naprej odlašate, da vam ni treba občutiti obžalovanja.
• Občutek preobremenjenosti. Dogaja se toliko stvari, da sploh ne veste, kje bi začeli. Zdi se vam, da je vse skupaj naloga za nadčloveka. In veste, da bo takoj po eni opravljeni nalogi sledila naslednja – zato vas vse skupaj izčrpava in frustrira.

Odlašanje kot beg pred čustvi je zelo zahrbtno. Pogosto sploh ne opazimo, da so v ozadju prav čustva. Zato se silimo v disciplino, si nameščamo planerje in urnike – rezultatov pa ni. In to nas le še dodatno frustrira. Zakaj? Ker se ukvarjamo s posledico, ne pa z resničnim vzrokom.

2. Odlašanje kot posledica perfekcionizma

Perfekcionizem se pogosto ne zdi kot težava – navsezadnje si želite stvari opraviti pravilno! A ravno ta želja po popolnosti vas lahko ohromi. Nalogo raje preložite, kot da bi jo opravili manj kot 100-odstotno.

Morda čakate na popolne pogoje, vas je strah, da boste vse pokvarili, ali pa si govorite: »Nisem še pripravljen/a.« A popolnost ne pride. In dlje ko čakate, večji stres in obžalovanje čutite.

Namesto tega si dovolite začeti nepopolno. Napišite osnutek, okvirno pripravite predstavitev, preglejte gradiva. Dovolite si narediti napake. Tudi majhen korak naprej je boljši kot čakanje na popoln trenutek, ki morda nikoli ne bo prišel.

3. Odlašanje zaradi pomanjkanja energije

Ste se že kdaj res potrudili – zgodaj vstali, si skuhali kavo, odprli prenosnik in se veselili, da boste končno začeli… in se nato nenadoma znašli s telefonom v roki?

Včasih ima odlašanje zelo preprost razlog – utrujenost. Preprosto nimate energije, četudi ste ponoči dobro spali. V takem primeru je pomembno narediti eno temeljno stvar: ne krivite se.

Utrujenost ima lahko ogromno vzrokov. Včasih so hormonski, drugič posledica dolgotrajnega stresa, faze menstrualnega cikla ali celo pomanjkanja železa. Poskusite najprej popiti dovolj vode, prezračiti prostor in se na hitro pretegniti – to pogosto pomaga.

A najpomembneje: vprašajte se, kdaj ste se nazadnje zares spočili? In – ali ni morda že skrajni čas?

4. Odlašanje zaradi drugačnega delovanja možganov

Ste vedeli, da je lahko odlašanje povezano tudi z nevrodivergenco – torej z drugačnim delovanjem možganov? To se lahko zgodi, denimo, pri ADHD-ju, OCD-ju ali motnjah avtističnega spektra. Možnosti je veliko več, kot si večina sploh predstavlja. In prav zato mnogi odrasli niti ne pomislijo, da bi to lahko bil njihov primer – o nevrodivergenci pri odraslih se namreč še vedno premalo govori.

To ne pomeni, da je z vami kaj narobe. Vaši možgani morda le delujejo drugače in zato potrebujejo nekoliko drugačen pristop. Če čutite, da bi to lahko bil vaš izziv, lahko poskusite naš ADHD test ali se o svojem odlašanju pogovorite na terapiji. Psihoterapevt vam bo svetoval, kako naprej.

“Odlašanje pri nevrodivergentnih posameznikih ni znak lenobe ali pomanjkanja volje, temveč simptom izvršilne disfunkcije, ki pomeni težave pri načrtovanju, organizaciji, začenjanju in zaključevanju nalog. Ta se lahko manifestira kot: izvršilna paraliza (občutek preobremenjenosti, ki preprečuje začetek), časovna slepota (težave s konceptom časa, zaradi katerih je težko oceniti, koliko časa bo naloga trajala, ali občutiti nujnost roka), kognitivna inercija (težave pri začetku nove naloge ali preklapljanju z ene naloge na drugo).

Prav tako je lahko odlašanje posledica čustvenih in psiholoških ovir kot so:

• Povečana čustvena občutljivost na resnično ali zaznano kritiko ali zavrnitev: To lahko vodi v strah pred neuspehom, zaradi česar je težko začeti z nalogami, saj se posameznik boji, da bo naredil "narobe" in prejel negativne povratne informacije.
• Perfekcionizem: Težnja k popolnemu opravljanju nalog, kar lahko vodi v "paralizo perfekcionizma".
• Travma vezana na dosedanje izkušnje: Pretekle negativne izkušnje z nalogo (npr. kritika) lahko ustvarijo močan odpor do začetka podobnih nalog v prihodnosti.

Potem pa so tu še drugi dejavniki kot so: senzorna občutljivost (na hrup, svetlobo ipd.), notranji odpor proti zahtevam (takoj ko naloga postane »zahteva«, lahko sproži močan občutek tesnobe in nezmožnost, da bi jo dokončali), pomanjkanje zanimanja (naloge, ki so dolgočasne ali osebno neprivlačne, je lahko izjemno težko začeti in dokončati).”

- Manca Kodrič, sistemska družinska psihoterapevtka na Hedepy

Menite, da gre morda le za slabo organizacijo časa?

Odlašanje je običajno povezano z begom pred čustvi, preobremenjenostjo ali utrujenostjo.

Morda pa imate energijo za naloge in vas, ko jih enkrat začnete, sploh ne obremenjujejo preveč. Le toliko jih je, da ne veste, kje začeti. In zato ne začnete nikjer. V tem primeru je res možno, da vam manjkata boljše načrtovanje in postavljanje prioritet. Pomagal vam bo naš članek Kako organizirati svoj čas, da boste končno zadihali.

Kako najti svoj vzrok? Tako boste lažje prenehali z odlašanjem

Če ste še vedno nekoliko zmedeni, kaj bi lahko bil vzrok vašega odlašanja, je to povsem normalno. Pogosto je potreben čas, da pridete do svojega »aha« trenutka. A zadevo vam bomo nekoliko olajšali. Postavimo si nekaj preprostih vprašanj, ki vam lahko pomagajo poiskati vzrok.

1. Kako se počutite, ko pomislite na nalogo, ki jo odlašate? Poskusite to čustvo raziskati v globino. Morda čutite tesnobo – ampak od kod ta izvira? Iz občutka krivde, ker odlašate? Ali morda iz strahu, da naloge ne boste opravili popolno?
2. Kako se počutite, ko si predstavljate, da nalogo opravljate? Pomislite, kaj vam ta podoba prikliče. Sram? Strah? Ali morda odpor?
3. Katere naloge opravite brez težav? To vprašanje vam bo pomagalo, če na prejšnja dva ne najdete odgovora. Poskusite se spomniti, kdaj ste nazadnje premagali odlašanje – in kaj je bilo skupnega tem trenutkom. Kako ste se takrat počutili? Kaj je bilo drugače od nalog, ki jih odlašate? Morda ste imeli več samozavesti, več energije ali pa vam je naloga bolj smiselno delovala. TO je morda tista skrivnostna sestavina, ki vam manjka, ko odlašate.

Ko odkrijete svoj vzrok, boste z njim lažje delali. Obenem pa boste občutili ogromno olajšanje – saj boste ugotovili, da z vami v resnici ni prav nič narobe.

8 praktičnih korakov, kako se znebiti odlašanja

Ste pripravljeni končno premagati odlašanje? Naši psihoterapevti priporočajo te praktične metode – delajte na njih korak za korakom in rezultati lahko pridejo prej, kot pričakujete.

1. Poskusite ozavestiti svoja čustva

Povsem logično je, da si težko takoj prikličete specifična čustva, povezana z odlašanjem. Prav zato jih toliko ljudi raziskuje na terapiji. A tega se lahko naučite tudi sami!

Če boste pozorni na svoja čustva in raziskovali, od kod izvirajo, jih boste z več vaje znali tudi prepoznati. Tako boste lahko delali na prav tistem čustvu, ki vam povzroča odlašanje. Pomaga, če jih zapišete na papir ali izgovorite na glas.

2. Delajte na samozavesti

Preverite naših 9 korakov za višjo samozavest, s katerimi boste začeli verjeti vase. Nizka samopodoba in odlašanje pogosto hodita z roko v roki. Strah pred neuspehom, sram ali splošen občutek manjvrednosti – vse to lahko vodi do odlašanja.

Naredite seznam stvari, na katere ste ponosni. Opomnite se, da popolnost ne obstaja in da so napake naravni del nas vseh. Tako boste gradili tudi ljubezen in prijaznost do sebe. Ko se ne boste več krivili za vsak neuspeh, bo življenje precej lažje.

3. Poskusite ublažiti perfekcionizem

Čakate na popolne pogoje, ki pa nikoli ne pridejo? Se kaznujete za vsako malenkost, tudi če je drugi niso opazili? Stremite k popolnosti? Potem je perfekcionizem vaš izziv. In to je neposredna pot do odlašanja. Raziščite metode, kako ga ublažiti, in končno zadihajte. Občutek olajšanja bo ogromen.

4. Postavite si realne cilje

Morda naredite veliko, a so vaša pričakovanja tako visoka, da nikoli ne prečrtate vseh točk s seznama. Zaradi preobremenjenosti in utrujenosti vam naloge vzamejo več časa, kot ste načrtovali. Vsak večer jih prestavite na naslednji dan in imate občutek, da ste največji odlaševalec.

Morda pa od sebe preprosto pričakujete preveč. Poskusite si dan načrtovati na največ 80 % svojih zmogljivosti. Dajte si prostor za dih. Upoštevajte, da boste vmes morda morali gasiti kakšen »požar« ali rešiti nujno zadevo.

5. Vas zunanji pritisk motivira? Poskusite ga ustvariti

Nekateri ljudje delajo bolje pod pritiskom rokov ali v družbi. Če vas to motivira, si ustvarite zunanjo motivacijo – povejte komu, kdaj imate rok, ali pa se dogovorite za skupno delo s prijatelji v kavarni. Če pa vas roki preveč obremenjujejo, jih ni treba uvajati – povsem v redu je, da vsak potrebuje nekaj drugega.

6. Namenoma načrtujte počitek

Paradoksalno je lahko najboljši način za boj proti odlašanju prav to, da si načrtujete počitek. V današnjem hitrem tempu imamo vsi občutek, da moramo biti ves čas produktivni – a človeško telo ni ustvarjeno za to ni. Poskusite si zavestno načrtovati odmor, v katerem si prepoveste kakršnokoli delo. Pogosto boste ugotovili, da imate po tem več energije, boljše razpoloženje in se nalog celo veselite.

7. Povežite nalogo s svojimi vrednotami

Ko neko nalogo povežete z nečim, kar vam je osebno pomembno, se verjetnost, da jo boste opravili, močno poveča.

Vprašajte se: Zakaj mi je to pomembno? Kaj mi bo ta naloga prinesla? Ko si predstavljate, kako se naloga povezuje z vašimi vrednotami – npr. skrb za družino, osebna rast ali občutek zadovoljstva – se motivacija pogosto poveča. Nenadoma to ni le dolžnost, ampak korak k nečemu, kar vam resnično nekaj pomeni.

8. Razmislite o terapiji

Odlašanje je odlična tema za terapijo. Številni terapevti se zanjo specializirajo. Ko izbirate terapevta na Hedepy, preprosto označite, da je odlašanje vaša težava.

Že samo zaupati se drugi osebi pogosto pomaga. S terapevtom boste raziskali, kaj povzroča vaše odlašanje, in dobili orodja, kako z njim delati. Naši klienti nam redno pišejo, da so občutili olajšanje že po prvem srečanju.

“Strategije za obvladovanje odlašanja:

• Razčlenitev velikih, preobremenjujočih nalog na majhne, obvladljive korake.
• Gamifikacija: Spremenite naloge v igro s sistemom točkovanja ali drugimi nagradami.
• Uporaba časovnih opomnikov, npr. časovnik,alarm ali vizualni opomniki za pomoč pri začetku naloge.
• Pravilo 1 % začetka: Zavežite se, da boste začeli le prvi 1 % naloge (npr., da boste samo odprli dokument, zagnali računalnik, pripravili delovni prostor).
• Prisotnost druge osebe/zunanje kontrole: Delo na nalogi z drugo osebo, ki je prisotna (osebno ali virtualno), lahko zagotovi občutek odgovornosti in osredotočenosti. Uporabite lahko npr. platformo "focusmate", kjer se povežete z nekom, ki ima pred seboj podobno nalogo ter jo skupaj sočasno opravljata.
• Naslavljanje čustvenih preprek: Ozaveščanje čustev, povezanih z nalogo in preoblikovanje miselnosti. Pri tem je lahko zelo koristna tudi terapija, posebej terapija sprejemanja in predanosti (acceptance and commitment therapy oz. ACT).”

- Manca Kodrič, sistemska družinska psihoterapevtka na Hedepy

Kaj je nasprotje odlašanja? Ne, ni to vrhunska učinkovitost

Znebiti se odlašanja ne pomeni, da morate postati bolj produktivni kot kdajkoli prej in vse naloge opraviti vnaprej. Nasprotje odlašanja je ravnovesje – ravno tega nam pogosto manjka, ko odlašamo. Biti umirjeni. Imeti sočutje do sebe. Si dovoliti počitek. Se ne kriviti, kadar nam kaj ne uspe. TO je cilj, h kateremu želite stremeti.

Terapija vam lahko pomaga pri odlašanju

Pridite in se pogovorite o svojem odlašanju na terapiji – spletno, iz udobja najljubšega naslonjača, s skodelico čaja. Prvo srečanje lahko imate že v nekaj dneh.

Na Hedepy boste med številnimi preverjenimi psihoterapevti zagotovo našli pravega zase. Da vam bo lažje, vam bomo na podlagi 5-minutnega testa priporočili najbolj ustreznega terapevta.