Kako se znebiti perfekcionizma in končno zadihati?

Čutite pritisk, ki ga prinaša želja po popolnosti? Ne, res ni dobra za vas, ne pomaga, da ostanete motivirani ali produktivni. Oglejmo si perfekcionizem in njegov vpliv na duševno zdravje z vidika psihologije. Naši psihoterapevti bodo z vami delili nasvete, kako se znebiti perfekcionizma.

Kdo je pravzaprav perfekcionist?

Perfekcionist je oseba, ki ima pretirano visoka pričakovanja (najpogosteje do sebe). Cel dan peče slaščice za božično zabavo, a ko se med vožnjo preliv malo stopi, ima občutek, da je vse pokvarjeno. Tudi ko gre vse po načrtu, namesto iskrenih pohval išče, kaj bi lahko še izboljšal. Ne glede na to, ali gre za slaščice, predstavitev za službo ali objavo na družbenih omrežjih. Vse mora biti popolno.

Po mnenju psihologov Paula Hewitta in Gordena Fletta je perfekcionizem lahko usmerjen tudi na druge, torej ko imamo visoka pričakovanja do drugih, ali pa ga povzroča okolje (družbeno predpisan perfekcionizem), na primer visoka pričakovanja družbenih omrežjih ali univerze, ki ustvarjajo pritisk za popolne akademske rezultate.

Ali ni dobro, da si želimo napredovati in izboljšati?

Odvisno od intenzivnosti. Perfekcionizem nas drži v neskončnem krogu stresa, dvomov in pritiska za uspeh. Nikoli nismo zadovoljni ali zares spočiti. Takoj ko zaključimo eno nalogo, se sprašujemo, kaj bi lahko bilo boljše, in kaj je naslednje. In veselje ob zaključenem delu? To se izgubi nekje med „lahko bi bilo boljše“ in „kaj je naslednje?“

Verjetno vas ne bo presenetilo, da raziskave kažejo, da so perfekcionisti bolj nagnjeni k izgorelosti. Perfekcionizem je povezan tudi z anksioznostjo, depresijo, motnjami hranjenja, obsesivno-kompulzivno motnjo (OKM) in drugimi psihološkimi težavami.

Je perfekcionizem motnja ali bolezen?

Sam po sebi ni. Gre za osebnostno lastnost, ki se giblje od zdravega nagona po doseganju dobrih rezultatov do nezdravega pritiska za popolnost, ki uničuje posameznika. Ta nezdrav pritisk pa pogosto spremljajo težave, ki sodijo v kategorijo duševnih motenj, kot so anksioznost, depresija, motnje hranjenja in druge.

Poleg tega lahko perfekcionizem zelo oteži vaše življenje:

• Vodi v odlašanje: Naloge prelagate, ker čakate na „pravi trenutek“ ali popolne pogoje.
• Spremlja ga nizka samozavest: Nikoli se ne počutite dovolj dobri.
• Ustvarja napetosti v odnosih: Kadar visoke standarde prenašate na druge.
• Postavlja zdravje na stranski tir: Konstanten pritisk vodi v kronični stres, ki škoduje zdravju.
• Ohromi vas s strahom pred neuspehom: Ko veste, da rezultat verjetno ne bo 100-odstoten, raje ne naredite ničesar.

Morda ste željo po popolnosti do zdaj dojemali kot vrlino. Imate najlepše zavita darila, domači jajčni liker, božično torto in sijoča okna. A v resnici perfekcionizem prinaša več težav in obremenjuje vaše duševno zdravje.

Znaki perfekcionizma: ugotovite, kje ste

Morda že slutite, da je perfekcionizem tudi vaša težava. Toda ali je njegova raven res nezdrava? Opravimo kratek test, da to ugotovimo.

Test perfekcionizma: Odgovorite iskreno z DA/NE

1. Čutim, da je vse, kar ni popolno, neuspeh.
2. Ko zaključim nalogo, takoj razmišljam, kaj bi lahko bilo boljše, namesto da bi se pohvalil.
3. Naloge pogosto odlašam, ker čakam na „popoln“ trenutek.
4. Občutim krivdo, ko naredim napako, tudi če je majhna in skoraj neopazna.
5. Ko nekaj delegiram drugim, pogosto preverjam in popravljam njihovo delo.
6. Ne morem si odpočiti, dokler ni dom pospravljen, kuhanje zaključeno in vse pripravljeno.
7. Novi večji izzivi me strašijo, pogosto se jim raje izognem.
8. Na nalogah pogosto delam dlje, kot je potrebno, vedno iščem izboljšave.
9. Bojim se, da me bodo drugi obsojali, če ni vse popolno.

Čim večkrat ste  odgovorili z DA, tem večji perfekcionist ste. Po raziskavah se je raven perfekcionizma, še posebej med mladimi, od leta 1989 precej povečala. Več kot dovolj nas je. Največji porast je opazen pri družbeno predpisanem perfekcionizmu – torej pritiskih, ki jih čutimo iz okolja in medijev. Ampak ali si res želimo živeti pod tem pritiskom?

Kaj narediti, da želja po popolnosti ne bo zapletla vašega življenja?

8 nasvetov za odpravo perfekcionizma

Naši psihoterapevti priporočajo naslednje korake:

1. Sprejmite dejstvo, da popolnost ne obstaja.

Družbeni ideali lepote ali uspeha se spreminjajo – od renesančnih oblin do današnje obsesije s suhostjo. Poleg tega perfekcija za vsakega izgleda drugače. Poskusite se manj primerjati z drugimi in manj skrbeti za to, kaj si mislijo o vas. Morda imajo bolj luksuzno okrašeno božično mizo, a njihova krompirjeva solata ne prekaša vaše. Vsak ima svoje prioritete in predstave o tem, kaj je popolno.

2. Spremenite pogled na napake.

Napake ali neuspeh niso dokaz generalnega neuspeha, temveč priložnosti za izboljšanje. Poskusite nanje pogledati kot na del procesa. Ste vedeli, da sta bila prvi dva albuma Shakire pravi neuspeh? A ni jih vzela kot neuspeh in ni obupala. Šele njen tretji album jo je ponesel na mednarodno sceno. Normalno je biti nepopoln in delati napake, dopustite si jih. Če je ena serija slaščic malo bolj zapečena, pa kaj zato?

3. Zavedajte se, da drugim ni toliko mar za vas.

Težka resnica, a tista, ki prinaša veliko olajšanje. Pogosto čutimo, da nas drugi vedno obsojajo in spremljajo vse naše napake. A naj vam povemo skrivnost: Ljudi skrbi predvsem zase in imajo dovolj svojih težav. Večina jih ne bo niti opazila, da se vaša torbica in čevlji ne ujemajo na božični zabavi, in zagotovo jih ne zanima, da ste adventni venec kupili in ne naredili sami.

4. Postavljajte dosegljive cilje in napišite realna opravila.

Najbolje je vse narediti zdaj, popolno in nato slaviti uspeh, kajne? Smo le ljudje. Pri načrtovanju imejte v mislih, da je počitek pomemben in da ima vsak svoj ritem. Knjigo, ki osvoji književno nagrado, lahko napišete tudi v svojih petdesetih. Poskusite ne pritiskati preveč nase, zdaj se osredotočite na, recimo, pisanje prvega poglavja. In ne pozabite slaviti vsak korak naprej!

5. Ne, res ni treba ugajati vsem.

Perfekcionizem pogosto gre z roko v roki z ugajanjem drugim – željo, da bi ugajali vsem. In ravno od tod pogosto izhaja perfekcionizem. Če so v vašem domu pohvale prišle le za dosežke ali izpolnjevanje pričakovanj, ste morda razvili prepričanje: "Moram biti popoln, da me bodo imeli radi." Potem rečete  vsem DA, ste vedno na voljo, delate več, kot je potrebno, in skrivate svoje šibkosti.

Kako se iz tega izvleči? Ključ je naučiti se reči NE, sprejeti lastne napake in razumeti, da naša vrednost ne temelji na tem, kaj si drugi mislijo o nas.

6. Določite, kdaj je "dovolj".

Ste že kdaj sedeli pri nalogi, ki bi jo morali opraviti v eni uri, vendar ste delali celo popoldne, ker ste iskali še nekaj, kar bi lahko izboljšali? To je zapravljanje časa. Vnaprej si določite mejo, kdaj je "dovolj dobro". Lahko je časovna omejitev ali seznam ključnih točk, ki so res potrebne. Ko to dosežete, se odmaknite od naloge in jo razglasite za zaključeno. Popolnost pogosto ni potrebna – le, ko je funkcionalno in smiselno.

7. Bodite prijazni do sebe.

Kot perfekcionisti smo pogosto zelo kritični do svojih napak, vendar z veseljem pohvalimo druge, četudi so zažgali torto.Poskusite se pogledati skozi oči najboljših prijateljev. Ko se ujamete v samo-kritiko, se vprašajte: "Bi to povedal nekomu, ki ga imam rad?" Če ne, spremenite besede in si povejte točno tisto, kar bi rekli najboljšemu prijatelju.

8. Naredite prostor za radost in spontanost.

Včasih pomaga, da se "izklopimo" za nekaj časa in počnemo nekaj, kar nima cilja – kot slikanje nečesa abstraktnega, svobodno plesanje ali kuhanje brez recepta. Te aktivnosti nas učijo, da so tudi stvari, ki niso popolne, lahko zabavne in vredne. S perfekcionističnim umom pogosto pozabimo na radost procesa – poskusite jo ponovno odkriti!

Perfekcionizem je odlična tema za terapijo

Pogosto izvira iz preteklosti – vzgoje, šolskih ocen ali drugih izkušenj, kjer je bilo priznanje povezano z dosežki. Povečani pritiski okolja danes to še stopnjujejo. Terapevt vam lahko pomaga prepoznati prepričanja, ki vam ne služijo, in jih postopoma spremeniti v bolj zdrav odnos do sebe in svojih ciljev. Tako boste dosegli bolj zdrav odnos do sebe in svojih ciljev. Spustimo pritisk in dihajmo bolj svobodno.

V Hedepy med več kot 17 usposobljenimi psihoterapevti lahko zagotovo najdete pravega terapevta zase. Za lažji začetek vam priporočimo najprimernejšega terapevta na podlagi 5-minutnega testa. Prvo terapijo pa lahko opravite že v nekaj dneh.