9 korakov do večje samozavesti in zaupanja vase

Posledice nizke samopodobe so večje, kot si mislite

Včasih se zdi nedolžno. Na primer, ko ste prepričani, da ne boste vrnili napačnega naročila v restavraciji – saj ni tako hudo, kajne? Toda naslednji dan vam isti glas pravi, da niste dovolj dobri za novo službo ali da si ne zaslužite zdravega razmerja.

Izčrpavajoče je – in lahko privede do resnih težav z duševnim zdravjem. Raziskave kažejo, da imajo ljudje z nizko samopodobo dvakrat večje možnosti za razvoj anksioznosti in šestkrat večje možnosti za izkušnjo depresije! Nizka samozavest nas tudi naredi bolj dovzetne za manipulacijo.

Poznavanje lastne vrednosti ni sebično

Ljudje z nizko samopodobo pogosto preveč iščejo odobravanje drugih. Hrepenijo po tem, da jih sprejmejo, ker imajo težave pri tem, da bi si to dali sami. Ste že slišali za "people pleasing"?

 To lahko povzroči, da samozavest izpade kot aroganca – vendar pa je med njima velika razlika. Aroganca pomeni, da se pogledujete od zgoraj na druge, medtem ko samozavest pomeni, da sebe ne postavljate pod njih. Gre za prepoznavanje lastne vrednosti in ne dovoljenje, da drugi hodijo čez vas. Še vedno lahko ostanete prijazni – a le do tistih, ki resnično cenijo vašo prijaznost. TO je samozavest.

Presenetilo bi vas, koliko ljudi se bori s samozavestjo. Ampak zakaj?

Mnogi ljudje z nizko samopodobo to skrivajo zelo dobro. Nekateri celo pretiravajo z glasnostjo, da bi nadomestili svojo notranjo negotovost. Navzven tega ne bi nikoli uganili – vendar pa raziskave ocenjujejo, da se kar 85 % ljudi po vsem svetu spopada z nizko samopodobo.

Zakaj je ta številka tako visoka? Naša samozavest je oblikovana tako z našo osebnostjo kot z okoljem – vzgojo, družbo, negativnimi izkušnjami. Morda so vam govorili, da je vaša vrednost vezana na dosežke. Morda so vas nenehno primerjali s starejšim bratcem ali sestrico. Ali pa se primerjate z drugimi na družbenih omrežjih, kjer vsi izgledajo, kot da so stopili z naslovnice revije. Zahteve po videzu v današnjem času so, milo rečeno, nerealistične. Nič čudnega, da se tako mnogi izmed nas borimo z zaupanjem vase.

Test samozavesti: Preverite, kje ste

Vsi imamo slabe dni – dni, ko nič ne gre v redu. A kronično nizka samopodoba se začne takrat, ko tisti "slabi dan" nikoli ne mine, in ko tisti kritični glas v vaši glavi ne neha govoriti.

Opravite ta kratek test, da preverite, ali vam nizka samozavest preprečuje napredek.

Test samozavesti: Odgovorite iskreno DA ali NE

1. Pogosto bi želel/a spregovoriti, a ostanem tiho, saj se bojim, da bi se osramotil/a.
2. Težko sprejmem komplimente. Namesto, da bi rekel/a hvala, jih zmanjšam – ta stara srajca? Imam jo že leta.
3. Ko sem v družbi, imam občutek, da me opazujejo in me ocenjujejo.
4. Če mi nekdo ne odgovori hitro, začnem skrbeti, da sem nekaj narobe naredil/a.
5. Rajši bi pojedel/a napačno naročilo v restavraciji, kot pa ga vrnil/a.
6. Pogosto zavidam drugim, ker so bolj privlačni, uspešni ali nadarjeni.
7. Če ljudje šepetajo v skupini, predvidevam, da govorijo o meni.
8. Pred sestankom ali predstavitvijo si v glavi ponavljam, kako bom naredil/a napako.
9. Ko nekaj dosežem, to zmanjšam, ker nočem delovati arogantno.
10. Nenehno se opravičujem – celo za majhne stvari.

Več kot imate odgovorov DA, šibkejša je vaša samozavest. Ste pripravljeni to spremeniti? Poglejmo praktične korake, ki jih lahko sprejmete že zdaj.

9 praktičnih korakov za povečanje samozavesti

Ste pripravljeni na spremembo? Zdrava samozavest pomeni bolj mirno in izpolnjeno življenje ter tudi bolj zdrave odnose. Končno si ne boste več pustili, da vam uidejo čudovite priložnosti in začeli boste izpolnjevati svoje potrebe in sanje. Ta 9 korakov vam priporočajo naši psihoterapevti.

1. Sprejmite, da popolnost ne obstaja

To, kar velja za “idealno” danes, je lahko že jutri zastarelo. Popolnost je subjektivna – nikoli ne boste ugodili vsem. Namesto tega se osredotočite na to, da boste ugodili sebi. To bo naravno pritegnilo prave ljudi v vaše življenje.

 Napake niso neuspehi. So del življenja in rasti. Poskusite prenehati primerjati sebe z drugimi in opustite pritisk, da morate biti popolni.

Perfekcionizem je tesno povezan z nizko samopodobo, tukaj pa lahko preberete nasvete, kako se ga znebiti.

2. Prepoznajte svojo vrednost

Vaša vrednost ni nekaj, kar si morate zaslužiti. Že imate to vrednost – samo s tem, da obstajate. Nihče ni boljši ali slabši od kogarkoli drugega. Vsi smo enaki. In nihče, resnično nihče, ni popoln.

Ali veste, s kom boste preživeli vsak trenutek svojega življenja, dokler ne umrete? Tako je, s sabo. Zato poskusite govoriti s seboj kot s svojim najboljšim prijateljem. Ker prav to bi morali biti.

3. Vadite ljubezen do sebe

Vsi imamo pomanjkljivosti. Ljubezen do sebe ne rabi biti popolna, gre za to, da se imate radi, tudi ko imate te pomanjkljivosti.

Bi svoji prijateljici rekli, da izgleda grozno in da nikoli ničesar ni dosegla? Verjetno ne. Zakaj bi to rekli sebi? Govorite si prijazno, tudi ko se ne počutite dobro. Namesto “Ta intervju je bil grozen, osramotil/a sem se!” poskusite “Ja, bilo je nerodno in verjetno nisem dobro izpadel/a, ampak pogumen/a sem, ker sem se sploh lotil/a tega!”

In ne pozabite skrbeti zase. Izpolnite svoje potrebe. Pripravite si sproščujočo kopel in si nastavite dober film, ko imate slab dan. S tem, ko si dovolite, da poskrbite za sebe in se počutite bolje, boste povečali svojo samozavest. Tukaj najdete še več nasvetov o tem, kako zgraditi ljubezen do sebe.

4. Dojamite, da nihče ni tako pozoren, kot si mislite

Se spomnite, kdaj je nekdo drug naredil kaj nerodnega? Tako je. Ljudje so preveč zaposleni s svojimi problemi, da bi analizirali vsako vašo besedo. Vaših napak v 99 % primerov sploh ne opazijo, in če jih, jih hitro pozabijo. Ta resnica je morda nekoliko neprijetna, vendar je dejansko precej osvobajajoča, kajne?

 Če nenehno razmišljate o vsakem svojem koraku in vas izčrpavajo misli, ki jih ne morete ustaviti, si oglejte naše nasvete o tem, kako premagati pretirano razmišljanje.

5.  Obdajte se z pozitivnimi vplivi

Namesto, da vedno gledate popolne slavne osebnosti, ki vam servirajo retuširano resničnost, spremljajte vsebine, ki vas podpirajo pri vaših prizadevanjih. Smeh na Instagramu z Celeste Barber ali navdih za ljubezen do sebe z Spencer Barbosa.

Tudi glasba ima veliko moč. Na primer, vedno, ko potrebujete dnevno spodbudo za samozavest, si nastavite motivacijsko playlisto. Lahko si jo naredite sami. Kraljice ljubezni do sebe so Lizzo, Dua Lipa, Beyoncé, Demi Lovato in Nicki Minaj – naučile vas bodo, da držite glavo visoko!

6. Navedite stvari, ki vam so všeč pri vas samih

Se ne morete ničesar spomniti? Poskusite vseeno. Resnično. Lahko so to drobne stvari: rada sem prijazna do drugih ljudi. Všeč so mi moji lasje. Dober sem v risanju. Pomislite na vsaj 5 stvari, jih zapišite na oglasno desko in poskušajte seznam širiti.

Pomembno je, da se osredotočite na svoje uspehe, ne na svoje neuspehe. Prepričani smo, da imate veliko uspehov, poskusite jih poiskati. Samo dejstvo, da berete to, je že velik dosežek. Ker prizadevati si za osebno rast ni nekaj samoumevnega.

7. Ko dobite kompliment, ga sprejmite

"Wow, dobro izgledaš!" "Ah, daj, še las si nisem umil/a..." Zveni znano? Naslednjič se poskusite samo nasmejati in reči hvala. Brez “ampak”, brez izmikanja. Sprejmite kompliment kot dejstvo. Ja, res dobro izgledam. Ja, res sem to naredil/a.

8. Pojdite izven svoje cone udobja – en majhen korak naenkrat

Postavite si majhne cilje, ki vas bodo potisnili izven vaše cone udobja. Ko jih premagate, boste pridobili pogum in povečali svojo samozavest. Stopite v stik z neznancem. Pohvalite nekoga. Poskusite nov hobi. Bodite prvi in pišite nekomu, ki vam je všeč. In če vas zavrnejo? Nič hudega! Spomnite se, da vam ni všeč vsak človek na svetu – zavrnitev ne pove ničesar o vas.

Pohvalite se za svoj pogum, nasmejte se izkušnji in odšli boste iz izkušnje močnejši kot prej. Če vam ideja o stiku z neznancem deluje kot grozna, vam bo naš članek o socialni anksioznosti morda v pomoč.

9. Sprejmite, da napredek ni linearen. Sprejmite tudi slabe dni

Popolnoma nepommebno je, če oklevate in se dvomi vračajo kot bumerang. To je popolnoma normalno – niste neuspešni. Gradnja samozavesti je proces. Včasih naredite korak nazaj, včasih pa dva koraka naprej. Kadarkoli pridejo destruktivne misli, se ustavite. Ali je to res ton, ki ga želim uporabljati s sabo? Bi to povedali svoji prijateljici? Spomnite se, kaj poskušate doseči, globoko vdihnite... in mirno nadaljujte.

Kako biti samozavesten pred drugimi?

Verjetno ste že slišali znani rek, "Pretvarjaj se, dokler ti ne uspe." To pomeni, da če se obnašate samozavestno, boste sčasoma začeli tako tudi čutiti. Sprejetje teh preprostih navad vas ne bo le naredilo bolj samozavestne, ampak vam bo tudi pomagalo, da boste resnično verjeli v sebe.

• Naučite se smejati sami sebi. Ne ponižujte se, vendar pa, če naredite kaj nerodnega, se nasmejte in se pošalite na svoj račun. To bo verjetno bolj osramotilo druge.
• Soočite se z zavrnitvijo. Ne skrivajte se, ampak pokažite, da vam to ne predstavlja težav. Drugi vas bodo videli kot zbrano in samozavestno osebo.
• Delajte na samozavestni drži in telesni govorici. Poravnajte hrbet, dvignite glavo in ohranjajte očesni stik. Govorite mirno in jasno. Odprta telesna govorica vas ne bo samo naredila samozavestne, ampak vam bo pomagala, da se boste tako tudi počutili.
• Ne opravičujte se za vsako malenkost. Opravičite se, kadar je to primerno – ne za primere kot so: "mogoče sem v napoto" ali "verjetno sem postavil/a napačno vprašanje". Prihranite si nepotrebna opravičila in namesto "Opravičujem se, da prekinjam" poskusite "Imam vprašanje, lahko povem?"
• Delajte na potrebi po nenehnem prilagajanju. Igranje z rokavi, glajenje las, puljenje majice? Nenehno popravljanje vas dela živčne in negotove.
• Ne poskušajte ugajati za vsako ceno. Samozavestni ljudje ne rečejo "da", ko mislijo "ne". Ne bojte se izraziti svojega mnenja, postaviti meja in biti avtentični.
• Poskušajte ostati mirni tudi v negotovih situacijah. Niste prepričani, kaj reči? Nič ni treba paničariti. Enostavno priznajte, da ne veste nečesa ali si vzemite trenutek, da premislite. "To je dobro vprašanje, premislil/a bom" deluje bolje kot negotovo momljanje.
• Ne čakajte na popoln trenutek. Samozavestni ljudje vedo, da popolnost ne obstaja. Pogosto se postavijo v ospredje in spregovorijo, tudi če nimajo popolnega odgovora. Poskusite to tudi vi!

Terapija vam lahko pomaga zgraditi samozavest

Nizka samopodoba je pogosto zakoreninjena v preteklosti, današnji časi pa temu tudi niso naklonjeni (le odprite družbena omrežja). Terapevt vam lahko pomaga odkriti vzrok in postopoma spremeniti prepričanja, ki vas oslabijo in vam otežujejo življenje. Najpomembneje je, da vas bo terapevt podprl pri gradnji vaše nove, bolj samozavestne različice – tako da se ne boste vedno vdali.

“Psihoterapija ponuja varen prostor za raziskovanje vzorcev razmišljanja, ki vodijo v nizko samozavest. Terapevt pomaga posamezniku prepoznati in spremeniti nerealna pričakovanja, razviti bolj realistično samopodobo, naučiti se zdravih strategij za soočanje s primerjanjem in pritiskom socialnih omrežij in se naučiti sprejemanja sebe.” - Manca Kodrič, certificirana sistemska družinska psihoterapevtka na Hedepy

Na Hedepy boste med našimi preverjenimi psihoterapevti zagotovo našli pravega. Da vam olajšamo, vam priporočimo najbolj primernega terapevta na podlagi 5-minutnega testa. Svojo prvo terapijo lahko imate že v nekaj dneh.