Kaj storiti, če ne morem zaspati? Preizkušene metode, da hitreje zaspite
Ura je že zdavnaj čez polnoč, vi pa še vedno strmite v strop. Morda ste utrujeni kot pekel, vendar ne morete zaspati. Se vam to redno dogaja?
Potem imamo za vas nekaj preverjenih tehnik, s katerimi boste lažje zaspali, ko ne morete. Obravnavali pa bomo tudi higieno spanja, ki vam bo dolgoročno pomagala pri boljšem spancu.
Kako zaspati, ko ne morete
Pet preverjenih metod in nasvetov, ki vam bodo pomagali čim hitreje zaspati.
1. Metoda 4-7-8
Ta metoda temelji na tehnikah joge in vam pomaga doseči globoko sprostitev v samo nekaj minutah.
Kako to izgleda?
- Konico jezika položite na zgornji del ustne votline.
- Globoko vdihnite skozi nos za 4 sekunde.
- Dih zadržite za 7 sekund.
- Izdihujte skozi usta 8 sekund.
- To ponovite vsaj štirikrat
2. Sprostitev in vizualizacija
Čutite napetost v telesu, ki ne popušča? Ta tehnika vam jo bo pomagala sprostiti in spodbudila umiritev.
Kako to izgleda?
- Začnite sproščati mišice na obrazu. Osredotočite se na čelo, oči, lica, ušesa, ustnice, jezik in čeljust.
- Nato se spustite nižje in postopoma sprostite vsak del telesa do stopal. Poskusite, da ne izpustite ničesar, in resnično začutite sproščanje. Lahko jo sinhronizirate z dihanjem in z vsakim izdihom sprostite drug del telesa.
- Nato si v mislih predstavljajte, da ste nekje na lepem in mirnem mestu. Osredotočite se na podrobnosti, kot so zvoki, barve in občutki, ki vas preplavljajo. To je lahko zibajoča ladja na mirnem jezeru ali morda viseča mreža na plaži ob sončnem zahodu.
Predvajajte vodeno meditacijo
Če je prejšnja tehnika prezahtevna ali si jo želite olajšati, si predvajajte vodeno meditacijo za miren spanec. Veliko jih lahko najdete na Spotifyju in YouTubu. Glas vas bo vodil skozi sproščanje in vizualizacijo, tako da se boste lahko osredotočili na svoje telo in dihanje.
Meditacija je lahko na začetku izziv, vendar resnično pomaga pri spanju. Teh 16 študij je potrdilo, da je trening čuječnosti, katerega glavno orodje je meditacija, 82 % udeležencem pomagal k boljšemu spancu. To je velika možnost za uspeh.
Sproščujoča glasba in zvoki
Ne gre za vašo najljubšo pesem, ki si jo brundate, temveč za tihe zvoke narave, glasbo za meditacijo ali glasbo, namenjeno globokemu spancu. Lahko jo celo kombinirate s prejšnjimi metodami. Poskusite poiskati izraze, kot so “glasba za globoko spanje”, “zvoki narave za spanje” ali “glasba za meditacijo”. Če ne želite, da se glasba predvaja vso noč, nastavite samodejni izklop glasbe.
Aromaterapija
Tudi aromaterapijo je mogoče kombinirati z vsemi prejšnjimi metodami. Nekatera eterična olja imajo odlične sproščujoče učinke. To so zlasti sivka, kamilica, evkaliptus ali žajbelj. V njihovem vonju lahko najbolj intenzivno uživate v aroma difuzorju ali aroma svetilki, lahko pa jih nakapate tudi na vzglavnik ali uporabite na telesu. Najprej pa se prepričajte, da lahko olje dejansko uporabite na koži.
Kako končno bolje spati
Tehnike in nasveti, ki smo jih pravkar opisali, vam bodo resnično pomagali zaspati. Vendar pa je tu še en majhen zadržek. Ne obravnavajo vzroka vašega slabega spanca. Poskušajo odpraviti le simptome, zato se boste morda še naprej spopadali s težavami s spanjem. Čeprav se lahko zdaj s tem bolje spopadate.
Če res želite začeti uživati v kakovostnem spancu, boste morali spremeniti način življenja. Oglejmo si jih.
Deset zapovedi higiene spanja
Teh deset nasvetov dokazano prispeva k boljšemu spancu.
- Pred spanjem dobro prezračite stanovanje, zatemnite okna in v spalnici vzdržujte temperaturo od 18 do 20 °C.
- Spat hodite in se zbujate približno ob istem času – tudi ob koncu tedna. Vaše telo se bo na to navadilo in utrujenost se bo pojavila ob istem času.
- Redno se gibajte, najbolje na svežem zraku. Vendar bodite previdni, tri do štiri ure pred spanjem pojdite le na lahek sprehod.
- Pet ur pred spanjem ne pijte kave, črnega ali zelenega čaja. In seveda nobenih energijskih pijač.
- Zvečer ne pijte alkohola. Čeprav zaradi njega včasih lažje zaspimo, je dokazano, da zmanjšuje kakovost spanja.
- Jejte najpozneje tri ure pred spanjem in pojejte nekaj lahkega.
- Zvečer ne kadite in ne prižigajte cigarete, ko se ponoči zbudite.
- V postelji bodite le takrat, ko bi morali spati. Ne glejte filmov, ne delajte, ne jejte in ne berite. Ko se zjutraj zbudite, vstanite in začnite svoj dan.
- Vsaj eno uro pred spanjem izklopite vse zaslone. Ne glejte televizije, Netflixa in odložite telefon. Modra svetloba blokira proizvodnjo hormona spanja.
- Po večerji se ne ukvarjajte z ničemer pomembnim, kar bi vas lahko vznemirilo.Ne odpirajte službene e-pošte, ne glejte novic, vse pomembne pogovore prihranite za naslednji dan.
Dva nasveta, kako se ne odpovedati Netflixu in telefonu zvečer za vedno
Največja ovira pri izpolnjevanju zapovedi o spanju je izklop zaslonov pred spanjem. To popolnoma razumemo. Zato smo pripravili dva trika, s katerima lahko to zaobidemo. Vsaj dokler se ne navadite na novo navado.
- Zvečer v telefonu nastavite način, da se zaslon preklopi na rdečo barvo. Tako ne bo oddajal modre svetlobe. Rdeč zaslon je nenavaden, vendar je to vsaj kompromis in vam ne bo uničil spanca. Oglejte si navodila.
- Lahko pa si kupite dobra očala, ki blokirajo modro svetlobo. Vendar ta niso dovolj za delo z računalnikom. Resnično funkcionalna očala so oranžne ali rdeče barve in blokirajo svetlobo s strani.
Če pa boste gledali film ali serijo, si privoščite nekaj sproščujočega. Nobenih grozljivk ali akcijskih filmov, ki bi vam dvignili srčni utrip. Postopoma poskusite preživeti večer brez zaslonov. Kaj pa poslušanje podcasta ali avdio knjige?
Pazite, da na proizvodnjo spalnega hormona vpliva tudi hladna svetloba žarnic. Če imate doma močne luči LED s hladnim odtenkom, jih vsaj zvečer zmanjšajte na minimum. Če tega ne morete storiti, razmislite o zamenjavi žarnic s tistimi s toplo svetlobo.
Ali gre morda za psiho?
Ko se uležete v posteljo, vaša glava še vedno deluje s polno paro in se težko umirite.
Kaj narediti? Pisanje dnevnika vam lahko pomaga umiriti misli pred spanjem. Vse svoje misli preprosto prenesete na papir in jih zapišete. Iz tega lahko naredite večerni ritual in mu dodate na primer kratko vadbo joge, meditacijo ob svečah in zeliščni čaj. Naši možgani imajo radi rednost, z ritualom pa jim boste dali znak, da je čas za spanje.
Idealna rešitev je psihoterapija, ki vam pomaga odpraviti temeljni vzrok težave. Morda trpite zaradi dolgotrajnega stresa, tesnobe ali depresije. Poškodovana psiha pogosto vpliva na vaš spanec. Deluje pa tudi obratno. Če trpite zaradi nespečnosti, je statistično petkrat večja verjetnost, da boste zboleli za depresijo.
Zato se ne poskušajte spopasti le s simptomi težave, temveč se s težavo ukvarjajte poglobljeno. Umiritev duha je tega vredna.
Hedepy ima na voljo več usposobljenih psihoterapevtov. Z njimi se lahko preko video klica udobno povežete od doma.
Razmišljate o psihoterapiji?
Potem je vredno poskusiti in si dati priložnost
Priporočili vam bomo najboljšega terapevta za vašo težavo
Ljudem pomagamo na različnih področjih
Priporočimo tri idealne terapevte
Na podlagi 19 vprašanj bomo med vsemi terapevti poiskali terapevte, ki najbolje ustrezajo vašim pričakovanjem in temam.
