Kako se znebiti ljubosumja v partnerskem odnosu? Test ljubosumja in kako z njim delati

Se v tem sami prepoznate ali pa prepoznate vašega partnerja? Potem je ljubosumje vaša tema – in super je, da ste tukaj. Na njem se da delati. V tem članku vam predstavljamo nasvete naših psihoterapevtov, kako postopoma preseči ljubosumje.

Kaj sploh je ljubosumje? Je res “dokaz ljubezni”?

Ljubosumje je mešanica negativnih čustev – strahu, tesnobe, negotovosti ali jeze. Pojavi se, ko nam je v odnosu do nekoga zelo mar, a občutimo grožnjo, da bi ga lahko izgubili.

»Torej je to dokaz, da me res ljubi!« Ste to že slišali? Gre za mit. Ljubosumje je dokaz strahu in potrebe po nadzoru. Ljubiti je mogoče tudi globoko – brez ljubosumja. Prava ljubezen ne želi nadzorovati, posedovati ali raniti.

Blago ljubosumje je povsem normalno čustvo – doživi ga kar 87,5 % ljudi. A če ljubosumje traja dlje časa ali po njem začnemo dejansko delovati, moramo biti zelo pozorni. Takrat lahko začne ogrožati naše duševno zdravje – in, kar je najpomembnejše, naš odnos, do katerega nam je tako zelo mar.

Ker je zdrav odnos zgrajen na zaupanju, občutku varnosti in medsebojnem spoštovanju.

Test ljubosumja: Ugotovite, kako ljubosumni ste

Rešite naš kratek test in preverite, kako močno ljubosumje doživljate. Čeprav test ni uradno psihodiagnostično orodje, vam lahko pomaga bolje razumeti svoja čustva – in to je že zelo dragocen korak naprej. Na spodnja vprašanja odgovorite pošteno z DA/NE:

1. Preživlja čas s prijatelji brez mene – to me vedno zmoti in o tem potem ves čas razmišljam.
2. Se zabava z nekom nasprotnega oz. zanj/zanjo privlačnega spola – to me zelo vznemiri.
3. Pusti telefon brez nadzora – takrat imam željo, da ga preverim.
4. Včasih si predstavljam, da me vara – in to v meni sproži močna, prevladujoča čustva.
5. Se pogosto primerjam z njegovimi/njenimi bivšimi ali ljudmi, ki jih občuduje.
6. Občutim olajšanje, ko mi nekdo reče, da mojega partnerja/partnerke ne najde privlačnega.
7. Imam potrebo, da spremljam, komu daje »všečke« na družbenih omrežjih.
8. Verjamem, da je ljubosumje dokaz resnične ljubezni.
9. Ga/jo obtožim, če se dlje časa ne oglasi – četudi vem, da ima obveznosti.
10. Pogosto si želim, da bi bil/a bolj privlačen/na, da mu/ji ne bi bilo treba gledati drugih.

Večkrat kot ste odgovorili z DA, močnejše je vaše ljubosumje. Če ste pritrdili le enkrat ali dvakrat, ni razloga za skrb – občasna negotovost je povsem normalna in lahko povezana tudi s stresom ali hormoni. Če pa ste z DA odgovorili trikrat ali več, je smiselno, da se vprašate, kaj je v ozadju teh občutkov, in začnete z njimi zavestno delati. Poglejmo, kako si lahko pri tem pomagate.

Kako se znebiti ljubosumja? Prvi korak je, da odkrijete njegov vzrok

Ljubosumje v odnosu ima lahko veliko različnih vzrokov. Ko boste razumeli svojega, boste lažje z njim delali – in se ga postopoma tudi odvadili. Tukaj je nekaj možnih razlogov:

1. Nizka samopodoba in občutek manjvrednosti. Se pogosto sprašujete, ali ste dovolj dobri za svojega partnerja? Se primerjate z drugimi? To je lahko eden glavnih razlogov za ljubosumje. Pomaga vam lahko naš članek: Kako povečati samozavest in začeti verjeti vase.
2. Negativne izkušnje iz preteklih zvez. Če je bila vaša prejšnja zveza težka in ste še vedno “ranjeni”, potem je ponovno zaupati lahko izjemno težko. Morda imate občutek: »Tako se je začelo tudi zadnjič...«, zato zdaj hitreje reagirate z ljubosumjem.
3. Nekatere osebnostne lastnosti ali psihološke težave. Ste visoko občutljivi in čustva doživljate izredno intenzivno? Se borite z anksioznostjo, pretiranim razmišljanjem ali ste morda perfekcionist/ka? Vse to je lahko povezano z doživljanjem ljubosumja.
4. Konkretna situacija ali sprememba v vajinem odnosu. Niste bili vedno ljubosumni, a se je nekaj nedavno spremenilo? Morda imate manj časa zase, ste v novem okolju ali pa ste postali starši – velike spremembe lahko sprožijo občutek ogroženosti.
5. Projeciranje lastnega vedenja. Če se zalotite, da vam je kdo drug všeč, flirtate ali razmišljate o varanju, se morda pojavi strah, da bi enako lahko počel tudi vaš partner. V tem primeru sta najpomembnejši odkrita komunikacija in pojasnjevanje lastnih potreb.
6. Vaš stil navezanosti. Po teoriji navezanosti obstajajo štirje osnovni tipi navezanosti, ki jih razvijemo že v otroštvu – ti pa močno vplivajo na to, kako ustvarjamo odnose v odraslosti. In kako je to povezano z ljubosumjem? Zelo. Poglejmo podrobneje.

Kako prepoznati, ali ljubosumje izvira iz otroštva? Pri tem vam lahko pomaga teorija navezanosti

Teorijo navezanosti sta razvila John Bowlby in Mary Ainsworth. Gre za koncept, ki preučuje vrsto čustvene navezanosti, ki jo razvijemo že v otroštvu. Sodobni pristopi pa to teorijo povezujejo tudi z našim vedenjem v kasnejših, odraslih odnosih.

Obstajajo štiri vrste čustvene navezanosti, ki so odvisne od tega, v kolikšni meri so starši zadovoljevali vaše osnovne potrebe – na primer po ljubezni, varnosti, pozornosti ali hrani.

Če so vas starši sprejemali tudi takrat, ko ste bili jezni ali ste jokali, verjetno verjamete, da ste dovolj taki, kot ste, in da si zaslužite ljubezen. Če pa ste se že kot otrok počutili negotovo, je možno, da v odraslost prinesete nezaupanje do drugih in strah pred tem, da vas bodo zapustili. Verjetno že slutite, kateri izmed teh dveh vzorcev bolj vodi v ljubosumje.

Na podlagi teh vzorcev se razvijejo štiri vrste navezanosti: varna, izogibajoča, tesnobna in dezorganizirana. Prav v zadnjih dveh primerih se ljubosumje najpogosteje pojavlja in je tudi najmočnejše.

Kako ugotoviti, katera navezanost velja za vas? In kar je najpomembnejše – kako z njo delati? Vse odgovore najdete v našem članku Teorija navezanosti. Pomagal vam bo prepoznati vzrok vašega ljubosumja in se lažje premakniti naprej.

9 nasvetov, kako se znebiti ljubosumja: Kaj je najboljše zdravilo za ljubosumje?

Predstavljajte si to situacijo: Oseba, ki jo imate radi, nekomu piše sporočilo. Nasmehne se v telefon, vi pa ne veste, kdo je na drugi strani. Ostra bodica ljubosumja vas zbode naravnost v prsni koš. Kaj narediti v tem trenutku?

Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov naših terapevtov, ki vam lahko pomagajo pri delu z ljubosumjem:

1. Ko začutite ljubosumje, se najprej ustavite in ne ukrepajte takoj

Vzemite si nekaj minut. Globoko dihajte skozi nos v trebuh in izdihujte skozi usta – to pomirja živčni sistem. Za zdaj ne naredite ničesar – ne soočajte se, ne iščite potrditve, samo umirite se.

2. Komunicirajte, a govorite samo o sebi

Ko se umirite, je naslednji korak odkrit pogovor – a brez obtoževanja. Če vas mika, da bi rekli: »Komu pišeš?!«, raje zadihajte. To lahko povzroči obrambno reakcijo in ne vodi nikamor. Namesto tega poskusite z: »Vem, da ni tvoja krivda, ampak ko pišeš nekomu in ne vem, za kaj gre, se počutim negotovo. Se lahko o tem pogovoriva?«

3. Zapišite si ljubosumne misli ali jih ozavestite

Ko se ljubosumje pojavi, si zapišite, kaj se je zgodilo, in razmislite. Namesto da si zastavljate vprašanja, kot sta: „S kom si piše?“ ali „Kaj pa, če me ne ljubi?“ se raje vprašajte: “Je še kakšna logična razlaga? Zakaj me to tako moti? Česa me je v resnici strah? Kaj to pove o meni?” Vprašajte se tudi: Če bi jaz naredil/a enako, bi bil moj partner ljubosumen?

4. Vadite prenašanje negotovosti

Ko čutite ljubosumje, vas morda vleče k dejanjem – poklicati, če se ne javi, prepovedati dogodek, preveriti telefon. Dovolite si, da včasih tega ne naredite. In nato poskusite večkrat. Sprejmite negotovost. Recite si: »Zdaj se ne počutim dobro. In to je v redu. Ne bom ukrepal/a – samo opazoval/a bom, kaj se dogaja v meni, tudi če boli.« To vam da prostor za iskanje resnične rešitve. Če negotovosti ne dovolimo in jo poskušamo vedno zatreti, jo postane še težje prenašati – in s tem pogosto škodimo odnosu.

5. Delajte na ljubezni do sebe

Ljubezen do sebe in občutek lastne vrednosti sta ključna stebra zdravega odnosa. Raziščite načine, kako se imeti rad/a. Več ko verjamete, da ste dovolj dobri takšni, kot ste, manj boste iskali potrditve ljubezni od zunaj.

Kako? Preživljajte čas z ljudmi in hobiji, kjer niste odvisni od partnerja. Zapišite seznam stvari, na katere ste ponosni. Vprašajte se: Kdo sem, ko moj partner ni zraven?

6. Poskusite pretekle prevare pustiti v preteklosti

Ste bili v preteklosti že prevarani? Vas spomini še vedno zbujajo ponoči? Imate težave z zaupanjem in v sedanjem odnosu nenehno iščete »znake«? Vemo, kako težko je. A poskusite si zavestno ponavljati, da je vaš trenutni odnos drugačen – preteklost ne določa vseh ljudi.  Vaš partner si zasluži, da mu zaupate že od začetka.

7. Vadite ločenost od partnerja

Načrtno si vzemite čas samo zase. Pojdite sami na vikend izlet. Ali na sprehod. Na tečaj. V kino – na film, ki ga vaš partner ne mara. Dovolite si najti svojo pot in ugotoviti, kaj vas resnično osrečuje, kadar ste sami.

8. Ste ljubosumni zaradi svojega vedenja? Čas je za popolno iskrenost

Imate kdaj misli o varanju? Vas mika, da bi se odzvali, če bi spoznali koga novega? In potem vas preplavi ljubosumje, ker – kaj pa, če tudi on/ona čuti enako?

Potem je čas za iskrenost. Kaj vam v odnosu morda manjka? Je to res odnos, ki vam ustreza? Bodite iskreni s sabo – in nato odkrito spregovorite s partnerjem.

9. Razmislite o terapiji

Če imate občutek, da ljubosumja ne zmorete nadzorovati, ali pa ste prepoznali tesnobno ali dezorganizirano navezanost, je povsem v redu, da poiščete pomoč. Vzrokov za ljubosumje je lahko več – in najti rešitev ni vedno preprosto. Terapevt vam lahko pomaga brez obsojanja – in skupaj boste našli pot ven. Ob tem pa lahko odkrijete tudi kaj novega o sebi, kar bo izboljšalo vaše počutje in življenje.

Izberite terapevta izmed več preverjenimi strokovnjaki – ali se odločite za partnersko terapijo, skupaj s partnerjem.

Močno ljubosumje in paranoja: Kakšni so znaki patološkega ljubosumja in kdaj je potrebna pomoč?

Imate občutek, da morate nadzorovati partnerja ali mu omejevati stike z drugimi? Vas ljubosumje razjeda vsak dan in vas misli na prevaro povsem ohromijo? Se nenehno počutite ogroženo, pri tem pa vas ne prepričajo niti jasni dokazi? Morda se soočate s patološkim ljubosumjem.

Običajno ljubosumje ni diagnoza, vendar je lahko patološko ljubosumje v določenih primerih povezano s psihozo. Na primer takrat, ko oseba verjame v partnerjevo nezvestobo brez kakršnih koli dokazov in je pri tem ni mogoče prepričati v nasprotno. Lahko se pojavijo huda paranoja in blodnje, ki jih ni več mogoče ločiti od resničnosti.

Menite, da bi to lahko veljalo za vas ali vašega partnerja?

To ljubosumje izvira iz boleče notranje izkušnje. Ni dokaz ljubezni – ampak klic po pomoči in zdravljenju. Prosimo, ne bztrajajte v teh težavah sami. Ena ura s psihoterapevtom ali pregled pri psihiatru vam lahko pomaga, če čutite, da je težava resna.

Kaj storiti, če je ljubosumen vaš partner – ali celo paranoičen?

Ste se znašli na drugi strani? Partnerja imate neskončno radi, a njegovo/njeno ljubosumje vas duši ali celo omejuje vaše življenje. In hkrati zanj ni nobenega racionalnega razloga.

Kaj zdaj? Poglejmo skupaj, kako se spopasti z ljubosumjem pri partnerju – na varen in spoštljiv način.

1. Izrazite se in dajte partnerju prostor, da pove, kako se počuti

Poskusite ustvariti varen prostor, kjer se partner ne boji zaupati. Ne obsojajte, raje opišite svoj pogled in skupaj mirno poiščita rešitev. Vse to velja dokler partner komunicira mirno in vas ne obtožuje. Če pa pogovor temelji na obtoževanju in napadih, to ni več zdrava komunikacija – in lahko kaže na toksičen odnos.

2. Opazujte, ali gre za čustva ali za nadzor

V redu je, če partner reče: »Počutil/a sem se malo negotovo, ko si šel/šla ven s prijateljem/co.«  Manj v redu pa je, če reče: »Ne hodi več ven. Ne rabiš ga/je videvati.« Prvi primer izraža čustva, o katerih se lahko pogovorita. Drugi primer je nadzor. Opazujte, kako pogosto se to dogaja – in kako partner reagira, ko se odmaknete.

3. Postavite jasne meje

Če vas partner začne omejevati, nadzorovati ali čustveno izsiljevati, je čas, da jasno postavite meje. Lahko rečete: »Razumem, da te to boli, a ne morem se odreči ljudem in stvarem, ki jih imam rada. Poskusiva poiskati drugačno rešitev.« Opazujte, kako reagira – ali mu/ji je iskreno žal in ali želi delati na sebi. Če vidite trud, še ni nič izgubljeno. Ljubosumje lahko skupaj predelata tudi v partnerski terapiji.

4. Zapomnite si: partnerjevo ljubosumje ni vaša odgovornost

Povsem naravno je, da želite pomiriti, razumeti, se prilagoditi. A ni zdravo, da svoje celotno življenje prilagodite partnerjevim negotovostim. Če komunikacija ni pomagala in se nič ne spremeni, to ni vaša odgovornost – in nikakor ne vaša krivda.

5. Če se ljubosumje sprevrže v nasilje, poiščite pomoč

Preverjanje telefona, prepovedi, grožnje – ali celo psihično ali fizično nasilje? V takem primeru je najpomembnejše, da poskrbite za svojo varnost. Razmislite o pomoči terapevta. Če pa se res ne počutite varno, ne odlašajte – pokličite pomoč: Telefon za žrtve nasilja: 080 11 55 ali Policija (anonimno): 113

O ljubosumju spregovorite na terapiji

Individualno ali v paru. Na Hedepy boste med številnimi preverjenimi terapevti zagotovo našli pravega zase. Da bo lažje, vam na podlagi 5-minutnega testa priporočimo tistega, ki vam najbolj ustreza.

Svoje prvo srečanje lahko imate že v nekaj dneh – na spletu, iz udobja svojega doma.