Motivacija: zakaj jo izgubimo in kako jo postopno spet okrepimo

Motivacija ni nekaj, kar bi človek imel enkrat za vselej. Naravno niha glede na to, koliko energije nam ostane, kakšen smisel ima to, kar počnemo, kaj se dogaja v odnosih in kako dolgo že delujemo pod pritiskom. Kratkotrajen padec motivacije je normalen. Če pa se volja za delo, učenje ali vsakdanje življenje izgublja dlje časa, težava pogosto ni samo v disciplini ali značaju.

Za pomanjkanjem motivacije so lahko preobremenjenost, odlašanje, strah pred neuspehom, nizka samozavest, izgorelost, žalovanje ali stiska. Zato je pogosto bolj koristno kot vprašanje »Kako se motivirati?« vprašanje »Kaj mi pravzaprav jemlje energijo, da bi se sploh premaknili?« in »Čigav cilj sploh skušam uresničiti?« Prav takrat lahko pomaga tudi psihoterapija.

Kratka orientacija: kaj je lahko za izgubo motivacije

Ne pomeni vsako »nimam motivacije« iste stvari. Včasih veste, kaj želite narediti, a vas ustavi pritisk, strah ali perfekcionizem. Drugič je težava globlja: cilj ni zares vaš, energije je že dolgo premalo ali pa se v ozadju dogajata izguba in notranja stiska.

Pomaga lahko hitra orientacija:

• Vem, kaj moram narediti, pa vseeno odlašam → pogosto gre bolj za odlašanje, preplavljenost ali strah pred neuspehom kot za popolno izgubo motivacije.
• Včasih mi je šlo, zdaj pa se počutim prazno in otopelo → v ospredju sta lahko izčrpanost ali sindrom izgorelosti.
• Nisem več prepričan ali prepričana, ali si ta cilj sploh želim → vredno se je vprašati, ali sledite sebi ali pričakovanjem drugih.
• Nimam energije skoraj za nič, niti za stvari, ki so me prej veselile → smiselno je pomisliti tudi na depresijo ali drugo globljo psihično obremenitev.
• Motivacija je padla po izgubi, razhodu ali večji spremembi → morda je treba najprej predelati to, kar se je zgodilo, namesto da se silite v učinkovitost.

Prav to razlikovanje je pogosto pomembnejše kot nov seznam splošnih nasvetov za produktivnost.

Kaj je motivacija

Motivacija je notranja energija oziroma usmerjenost, ki nam pomaga nekaj začeti, pri tem vztrajati ali se za nekaj sploh odločiti. Ne pomeni stalnega navdušenja. Pogosteje pomeni, da vemo, zakaj nekaj počnemo, in da se lahko k temu vračamo tudi takrat, ko ni prijetno ali lahko.

Koristno je razlikovati med:

• notranjo motivacijo, ko nekaj počnete zato, ker vam je pomembno, zanimivo ali smiselno,
• zunanjo motivacijo, ko vas vodijo rok, pritisk, ocena, pohvala, denar ali pričakovanja drugih.

Obe obliki imata svoje mesto. Težava pogosto nastane, ko že dolgo delujete skoraj izključno iz pritiska, obveznosti ali strahu, stik s smislom pa se počasi izgublja.

Zakaj motivacija upade

Pomanjkanje motivacije običajno ni ena sama težava. Pogosto je prej signal, da nekaj v vašem načinu delovanja, odnosih ali življenjski smeri ni več vzdržno.

Pogosti razlogi so lahko:

• kronična utrujenost ali preobremenjenost,
• dolgotrajen pritisk in pomanjkanje počitka,
• strah pred neuspehom ali kritiko,
• previsoka pričakovanja do sebe,
• cilj, ki v resnici ni zares vaš,
• izguba stika s tem, kar vas zanima, veseli ali pomirja,
• vpliv stresa, izgorelosti, žalovanja ali depresije.

Motivacija pogosto ne izgine čez noč. Najprej se pojavi več odlašanja, manj veselja, več notranjega napora pri preprostih nalogah in več samokritike. Sčasoma lahko človek začne verjeti, da je problem v njegovi osebnosti, čeprav je v resnici problem v izčrpanosti, neskladju ali stiski.

Kratkotrajen padec motivacije ali globlji problem?

Vsak padec motivacije še ne pomeni psihične težave. Včasih gre za povsem razumljivo reakcijo na naporno obdobje, slabši spanec, razočaranje ali preobremenjenost. Takrat se stanje po počitku, spremembi ritma ali bolj dosegljivem načrtu pogosto začne izboljševati.

Pozornost je smiselna predvsem takrat, ko:

• motivacije ni več tednov ali mesecev,
• se težko premaknete tudi pri stvareh, ki so vam bile prej pomembne,
• se pojavljajo izrazita utrujenost, razdražljivost, občutek praznine ali neuspeha,
• odlašate skoraj z vsem in težava ni omejena le na eno področje,
• pomanjkanje motivacije vpliva na delo, učenje, odnose in osnovno skrb zase.

Takrat običajno ne pomaga samo več discipline. Bolj koristno je pogledati, kaj motivacijo v resnici spodkopava.

Kako se pomanjkanje motivacije kaže v praksi

Nizka motivacija ni samo občutek, da se vam »ne da«. Pogosto je veliko bolj raznolika.

Lahko na primer:

• dolgo odlašate, čeprav veste, da je naloga pomembna,
• težko začnete tudi z manjšimi opravili,
• imate veliko načrtov, a premalo notranje energije za izvedbo,
• hitro izgubite zagon in težko zdržite do konca,
• se v službi ali pri učenju počutite prazno in brez smisla,
• vas že manjši koraki izčrpajo bolj kot včasih,
• veliko razmišljate o tem, kaj bi morali narediti, a vas to ne premakne,
• po neuspehu hitro obupate,
• težko ločite, ali potrebujete več strukture ali več počitka.

Motivacija za delo, učenje in vsakdanje življenje

Motivacija ni povsod enaka. Nekdo je lahko v službi še funkcionalen, doma pa popolnoma brez volje. Drugemu gre dobro v odnosih, a se izgubi pri učenju ali dolgotrajnih nalogah.

Ko zmanjka motivacije za delo

Izguba motivacije za delo še ne pomeni, da ste leni ali nesposobni. Pogosto se pojavi takrat, ko:

• ste dolgo v visokem tempu brez prave obnove,
• ne vidite več smisla v tem, kar delate,
• imate zelo malo vpliva na to, kako in v kakšnih pogojih delate,
• ste pod nenehnim pritiskom,
• se je delo spremenilo predvsem v obveznost brez radovednosti ali notranje nagrade.

Poleg same utrujenosti je koristno preveriti tudi nekaj neprijetnih, a pomembnih vprašanj:

• Ali mi to delo še vedno daje vsaj nekaj smisla?
• Se v njem še kaj učim?
• Sem za to delo pošteno priznan ali nagrajen?
• Je tempo dolgoročno sploh vzdržen?
• Me bolj izčrpava sama naloga ali način, kako živim in delam okoli nje?

Takšna mala inventura pogosto pokaže, da težava ni v disciplini, ampak v pogojih, ki človeka že dolgo praznijo.

Ko zmanjka motivacije za učenje

Pri učenju je motivacija pogosto povezana s strahom pred neuspehom, perfekcionizmom, primerjanjem z drugimi in občutkom, da je cilj predaleč.

Pogosta kombinacija je:

• naloga je prevelika in nepregledna,
• cilj je oddaljen in brez sprotnega občutka napredka,
• prisoten je strah pred ocenjevanjem,
• človek ne ve, kje začeti,
• v ozadju so lahko tudi pričakovanja staršev, status ali občutek, kakšen bi »moral« biti.

Prav tu se motivacija pogosto zamenjuje z odlašanjem. Ne manjka nujno želja nekaj narediti, ampak sposobnost prenesti pritisk, sram ali možnost, da rezultat ne bo popoln.

Izguba življenjske motivacije

Če imate občutek, da vas ne premakne skoraj nič več, ne gre več samo za motivacijo za eno nalogo. V takem stanju je smiselno pogledati širšo sliko: ali ste v stiski, žalujete, izgubljate smer, ste izčrpani ali se že dlje časa počutite prazno.

Po večji izgubi, razhodu, bolezni ali drugi življenjski spremembi ni nujno najbolj koristen naslednji korak še večja storilnost. Včasih je prvi korak dovoliti si priznati, da se je nekaj pomembnega zlomilo, in začeti predelovati to, kar se je zgodilo. Pri tem je lahko zelo pomembna tudi tema žalovanja.

Motivacija, odlašanje, izgorelost in depresija niso isto

Pomembno je razlikovati, kaj se pravzaprav dogaja, ker različne težave potrebujejo različen odziv.

Kadar gre bolj za odlašanje

Pri odlašanju človek pogosto ve, kaj želi ali mora narediti, a odlaga začetek. V ozadju so lahko tesnoba, dolgčas, sram, odpor ali strah pred tem, da rezultat ne bo dovolj dober. Težava torej ni nujno v ničelni motivaciji, ampak v tem, da je pretežko nositi občutke, ki so povezani z nalogo.

Kadar gre bolj za izgorelost

Pri izgorelosti se pogosto pridružijo dolgotrajna izčrpanost, otopelost, ciničnost in izguba smisla predvsem v delovni sferi. Takrat človek ni le manj motiviran, ampak resnično notranje izpraznjen.

Kadar bi lahko šlo za depresijo

Če se pomanjkanje motivacije pojavlja skupaj z brezupom, dolgotrajno žalostjo, izgubo veselja, občutkom krivde, težavami s spanjem ali tem, da vas ne zanimajo niti stvari, ki so vas prej veselile, je pomembno pomisliti tudi na depresijo. V takem primeru je dobro ne čakati predolgo.

Kaj pomaga, ko se želite spet premakniti naprej

Pogosta napaka je, da človek nase začne pritiskati še bolj. Kratkoročno to lahko deluje, dolgoročno pa motivacijo pogosto še dodatno izčrpa.

Bolj koristno je lahko:

1. Narediti manjši prvi korak

Ne rešujte celega projekta. Določite le prvi konkreten korak, ki ga lahko naredite danes. Motivacija se pogosto vrne med gibanjem, ne pred njim.

2. Ne čakati na idealen občutek

Volja ni vedno dober sprožilec. Pogosto je bolj realno ustvariti pogoje za začetek, kot pa čakati, da se pojavi prava energija.

3. Preveriti, ali vam v resnici ne manjka predvsem energije

Če telo in psiha že dolgo delujeta na dolgu, motivacija ni nujno izginila - morda samo nima več iz česa črpati. Takrat so pomembnejši spanec, ritem, počitek in razbremenitev kot novi motivacijski triki.

4. Poimenovati, kaj vas zares ustavlja

Je v ozadju strah? Perfekcionizem? Sram? Žalost? Občutek, da ta cilj ni vaš? Dokler ne veste, kaj motivacijo blokira, boste težavo pogosto reševali na napačni ravni.

5. Vrniti se k smislu, ne le k obveznosti

Vprašajte se:

• Zakaj mi je to sploh pomembno?
• Kaj mi to lahko prinese?
• Kako bom vedel, da delam dovolj, ne popolno?
• Je to res moj cilj ali predvsem moja dolžnost?

Zakaj motivacijski nasveti včasih ne pomagajo

Veliko ljudi preizkusi še več seznamov, načrtov, tehnik in motivacijskih vsebin, a se občutek ujetosti ne spremeni. Ne zato, ker bi delali premalo, ampak zato, ker pogosto rešujejo napačen problem.

Nasveti o motivaciji pogosto ne zaležejo, kadar je v ozadju:

• kronična izčrpanost, ker že dolgo ni več iz česa črpati,
• cilj, ki ni resnično vaš, ampak predvsem ustreza pričakovanjem drugih,
• perfekcionizem, zaradi katerega je vsak začetek povezan s sramom ali paniko,
• izguba ali življenjski pretres, ki potrebuje čas in prostor za predelavo,
• globlja psihična obremenitev, kot sta tesnoba ali depresija.

V takšnih trenutkih rešitev pogosto ni v tem, da se še bolj silite. Koristneje je poskusiti prepoznati, kaj se v resnici dogaja, in temu prilagoditi naslednji korak.

Kdaj je smiselno poiskati pomoč

O strokovni podpori je dobro razmisliti, če:

• pomanjkanje motivacije traja dlje časa,
• pomembno vpliva na delo, šolo, odnose ali vsakdanje delovanje,
• se kljub trudu vedno znova vrača,
• ne veste več, ali je težava v preobremenjenosti, depresiji, izgorelosti ali izgubi smisla,
• vas spremljajo močna samokritika, občutek neuspeha ali brezupa,
• se vedno težje spravite tudi k osnovnim opravilom.

Pomoč ni zadnji korak po neuspehu. Smiselna je lahko tudi prej, ko opazite, da se vrtite v istem krogu in da lastne strategije ne zadostujejo več.

Kako lahko psihoterapija pomaga

Psihoterapija ne pomaga samo tako, da vas »motivira«. Pomaga predvsem razumeti, zakaj motivacija sploh pada, kaj vam jemlje energijo, kakšen odnos imate do uspeha, počitka, neuspeha in pričakovanj drugih ter kaj je za vas zares smiselno.

V terapiji lahko na primer raziskujete:

• zakaj vedno znova odlašate, čeprav vam je nekaj pomembno,
• kako so pritisk, perfekcionizem ali nizka samozavest povezani z izgubo zagona,
• ali živite po svojih ciljih ali bolj po pričakovanjih drugih,
• kako prepoznati razliko med utrujenostjo, odporom in izgubo smisla,
• kako postopoma zgraditi bolj zdrav stik s svojimi notranjimi viri.

Terapija morda ne bo ponudila hitrega »trika za produktivnost«, lahko pa pomaga obnoviti notranje vire, okrepiti stik s tem, kar je res vaše, in bolje razumeti, zakaj se v določenem obdobju ne morete premakniti.

Resnična zgodba klientke

»Na terapijo sem prišla, ker sem bila prepričana, da imam problem z disciplino. Ves čas sem si govorila, da bi morala več narediti, se bolj potruditi in končno nehati odlašati. V resnici pa sem bila že dolgo izčrpana, prestrašena, da mi ne bo uspelo, in popolnoma odrezana od tega, zakaj nekaj sploh počnem. Na terapiji nisem dobila čarobne formule za motivacijo, sem pa začela veliko bolje razumeti, kaj me zares ustavlja. Ko sem zmanjšala pritisk nase in si dovolila delati po manjših korakih, se je počasi vrnil tudi občutek, da se lahko premaknem.«

Najpogostejša vprašanja o motivaciji