Kako zmanjšati stres? Strategije spoprijemanja s stresom, za katere niste vedeli

Skupaj si bomo težavo ogledali v kontekstu in vam pokazali, kako se stresa znebiti oziroma ga zmanjšati z uporabo preverjenih strategij spoprijemanja s stresom – tehnik obvladovanja stresa.

Najprej poiščite vir stresa

Pot iz kroga stresa se začne z iskanjem njegovega izvora. Zdaj boste verjetno hitro pomislili, da je težava morda v službi ali ločitvi. To je preveč splošno. Poiskati moramo specifični vir, ki sproža stresni odziv, in si pošteno ogledati svoje misli, čustva in vedenje, ki morda napajajo stres.

Kako to storite? Začnite pisati dnevnik stresa. Pomagal vam bo poiskati vsakodnevne stresne dejavnike in se zavedati, kako se nanje odzivate. Vsakič, ko se boste počutili pod stresom, si v dnevnik zapišite opombo:

• Kaj je povzročilo ta stresni položaj?
• Kako se počutim telesno in duševno?
• Kako sem se odzval na to situacijo?
• Kaj sem storil/a, da bi se počutil/a bolje?

Morda ste pod stresom zaradi določene vrste nalog v službi ali predstavitve pred vodstvom. Morda pri nalogah, ki ne sodijo v vaš opis dela, prikimavate, čeprav jim komaj sledite. Ali pa vas jutranji promet redno vsak dan spravlja ob živce, potem pa se ena stvar pridruži drugi.

Opustite nezdrave strategije spoprijemanja

Kako se spopadate s takšnimi stresnimi situacijami? Vsak od nas že od otroštva počasi razvija lastne strategije spoprijemanja s stresom. Nekateri želijo hitro strgati obliž in se takoj lotiti rešitve. Drugi se odločijo za beg in se ne želijo soočiti s težavo. Pogosto zdrsnemo v nezdrave navade, ki nas lahko pošljejo v še večjo spiralo stresa.

Zato smo v dnevnik stresa vključili zadnji dve vprašanji: kako ste se odzvali in kaj ste storili, da bi se počutili bolje. Tako boste zlahka ugotovili, ali je čas, da se znebite nekaterih nezdravih strategij spoprijemanja s stresom, ki vam povzročajo več škode kot koristi:

• Prehranjevanje z nezdravo hrano.
• Kajenje, alkohol in druge droge.
• Izživljanje stresa na drugih (najpogosteje na svoji ekipi ali družini).
• Dolgotrajno sedenje pred televizorjem ali telefonom.
• Odlašanje in iskanje kakršnihkoli drugih dejavnosti, da bi se izognili soočanju s težavami in odgovornostmi.
• Umikanje od prijateljev in družine, ker zanje nimate razpoloženja ali energije.

Kako se resnično znebiti stresa – strategije spoprijemanja s stresom, ki delujejo

Zdaj veste, kaj vas posebej vznemirja. Toda kaj storiti v zvezi s tem? Več spanja in sprehodi po gozdu vam bodo pomagali le delno. Spremeniti morate način, kako gledate na težavo in kako se nanjo odzivate. Zato se morate najprej lotiti sprožilcev stresa. Koncept štirih metod obvladovanja stresa, imenovan 4 A obvladovanja stresa, se odlično obnese:

1. Avoid (izogibanje)
2. Alter (sprememba)
3. Adapt (prilagajanje)
4. Accept(sprejemanje)

Poglejmo, katero metodo izbrati in kdaj jo uporabiti.

1. Izogibanje

Razmislite, ali se lahko nekaterim sprožilcem stresa popolnoma izognete. Včasih ne vidimo izhoda, čeprav obstaja. Pogosto to pomeni, da je treba stopiti iz območja udobja.

Z nekaterimi ljudmi, ki vam povzročajo stres, se lahko nehate srečevati. Včasih se morate naučiti opustiti nadzor in začeti delegirati delo. Nekatera opravila je preprosto treba v celoti umakniti. Poskusite biti ustvarjalni in zapišite vse možne rešitve, tudi če se vam trenutno zdijo prevelik korak.

2. Sprememba

Nekaterim stresnim dejavnikom se ni mogoče izogniti. Vendar lahko spremenimo način, kako se nanje odzovemo, in zmanjšamo raven stresa na minimum. Na primer:

• Spregovorite o svojih občutkih in ne dovolite, da bi se v vas kopičili – povejte šefu, da je dela preveč in da potrebujete pomoč.
• Sprejemajte kompromise – če vas družinska srečanja vznemirjajo, se jih udeležite pozneje in na njih ostanite le kratek čas.
• Naučite se biti asertivni – ne bojte se reči NE, če bi DA pomenil, da greste proti sebi.

Če se vam zdi, da vedno zamujate in ste preobremenjeni, vam bo članek Kako organizirati svoj čas, da boste lahko končno zadihali zagotovo koristen.

3. Prilagajanje

Če ne morete storiti ničesar v zvezi s stresorjem, se lahko prilagodite. Kako je to lahko videti?

• Če si vedno prizadevate biti popolni, znižajte svoje standarde. V redu je, da niste vedno 100-odstotni. V nekaterih situacijah je to celo izguba časa.
• Če vas javno nastopanje stresira, a se mu v službi ne morete izogniti, se vpišite na tečaj predstavitvenih veščin. Z novimi spretnostmi boste pridobili več samozavesti in stres bo izginil.
• Če vas prometni zastoji vsak dan spravljajo ob živce, poiščite način, kako čim bolje izkoristiti ta čas. Lahko na primer poslušate izobraževalni podkast in se med potovanjem naučite povsem novih veščin.

Na stresne situacije poskušajte gledati z več distance in razmislite, ali bodo pomembne tudi čez dve ali pet let. Morda so pred vami pomembni izpiti, vendar jih lahko v primeru neuspeha ponovno opravljate čez tri mesece. Včasih pomaga, če si predstavljamo najslabši možni scenarij. Morda boste ugotovili, da vam bo vseeno uspelo.

4. Sprejemanje

Nekatere situacije so resnično zahtevne. Na primer, ko nam umre nekdo, ki nam je blizu, ko resno zbolimo ali ko nas nekdo zapusti. Sprejemanje je težko, vendar je na dolgi rok vseeno lažje kot spopadanje s situacijo, ki je ne moremo spremeniti.

• Zato ne poskušajte prevzeti nadzora nad situacijo, v kateri nimate moči.
• Naučite se odpuščati in delati z žalostjo, jezo ali bolečino, ki vas drži na tleh.
• V vsaki situaciji poskušajte najti priložnosti, da se premaknete naprej in postanete močnejši.

Predvsem pa se ne bojte poiskati pomoči. Ni vam treba biti sami. Strokovni psihoterapevt vam bo prisluhnil in vam pomagal najti izhod, ne glede na to, v kakšnem položaju se nahajate. Pri Hedepy lahko izbirate med več preverjenimi terapevti in se terapiji pridružite od koderkoli na spletu. Svoj termin lahko dobite že v nekaj dneh. Oglejte si, kako deluje spletna terapija na Hedepy

Kako obvladovati kronični stres in krizne situacije

Ko natančno veste, kateri so vaši sprožilci stresa in kako se z njimi spopasti, ste na pol poti. Spopadli se boste lahko z jedrom težave.

Nato lahko preidete na druge načine spoprijemanja s stresom:

• Pozornost in meditacija
• Dihalne vaje
• Sprehodi v naravi
• Manj kofeina in sladkorja
• Manj časa pred zaslonom 
• Kakovostno preživljanje časa z družino in prijatelji
• Kakovosten spanec
• Jutranji ali večerni rituali
• Prostovoljstvo

V kriznih situacijah, kot je čas pred izpitom ali predstavitvijo, vas lahko pomiri kratka vodena meditacija ali dihalna vaja. Z njo boste zaposlili svojo pozornost in telo spravili v sproščujoč položaj.

Najbolj učinkovita pa je zunanja pomoč, ki vam bo pomagala, da se sami orientirate v situaciji in najdete izhod, čeprav ga ne vidite. Preberite, kako vam lahko psihoterapija pomaga pri obvladovanju stresa.

Preizkusite se za stres

Stresni test uporablja metodologijo PSS in na podlagi vaših odgovorov na 10 preprostih vprašanj pomaga ugotoviti, koliko stresa doživljate.

Preprosto odgovorite na 10 vprašanj in dobite odgovor o stopnji stresa v vašem življenju.