Kompulzivno prenajedanje: kako obvladati svoja čustva in ustaviti prenajedanje

Se srečujete s čim podobnim? Ne, res vam ne primanjkuje volje in tudi podhranjeni niste, da bi potrebovali toliko hrane. Kompulzivno (psihogeno) prenajedanje je način, kako se spopadate s težkimi čustvi. A obstaja pot iz tega. Oglejmo si jo skupaj in prekinimo ta krog prenajedanja.

Čustveno prenajedanje kot pobeg. Zakaj tako dobro deluje?

Ko jemo, možgani sproščajo dopamin - hormon, ki prinaša občutke veselja in sreče. Študije kažejo, da je količina dopamina višja po uživanju nezdrave hrane. Zato pogosto posegamo po čokoladi in čipsu, ko smo slabe volje.

A ta prijetni občutki hitro izginejo in zamenjajo jih krivda in obžalovanje. Hrana ne more rešiti stresa v službi, žalosti zaradi razhoda ali osamljenosti. To je podobno kot, da bi si na zlomljeno kost nalepili obliž - hrana vas lahko začasno potolaži, vendar težava ostaja.

Ne gre za voljo. Da bi se znebili prenajedanja, se morate soočiti z njegovimi globljimi koreninami - te pa se skrivajo v naši psihi.

So res kriva čustva?

Strokovnjaki ocenjujejo, da je 75 % prenajedanja posledica čustev. Kaj pa preostalih 25 %? Morda enostavno ne jeste dovolj. Ali zaradi hujšanja ali pa si preprosto ne vzamete časa za obrok. Ko se končno zvečer ustavite, ugotovite, da ste noro lačni. Takrat je težko nehati.

Poglejmo najprej, ali se torej res spopadate s čustveno lakoto.

Test čustvenega prenajedanja

Odgovorite na naslednja vprašanja:

• Kako hitro se običajno pojavi lakota? Fizična lakota se pojavi postopoma, medtem ko čustvena lakota pride nenadoma.
• Imam specifično željo po določeni hrani? Čustveno lakoto pogosto spremlja močna želja po določeni hrani, še posebej po sladki ali mastni. Fizična lakota ni tako izbirčna.
• Se počutim fizično lačen/na? Se mi oglaša želodec, sem brez energije? Čustvena lakota nima teh fizičnih znakov.
• Če zdaj ne bi bil/a pod stresom, bi vseeno razmišljal/a o hrani? Če je odgovor ne, gre verjetno za čustveno lakoto.
• Kako se počutim po jedi? Fizična lakota prinese občutek zadovoljstva, medtem ko čustvena lakota prinese občutke krivde.

Ste sedaj prepričani, da gre za čustveno prenajedanje? Nič hudega. Skupaj bomo poiskali način, kako priti do točke, ko vas hrana ne bo več obvladovala.

Poiščite svoje sprožilce

Ključ do rešitve kompulzivnega prenajedanja je razumevanje lastnih sprožilcev. Ugotovite, katera čustva in situacije vas vodijo do tega, da posegate po hrani, tudi ko niste lačni.

Poskusite razmisliti o situacijah, v katerih se najpogosteje prenajedate. Kako se počutite, preden posežete po hrani? Na primer: "Počutim se osamljeno, anksiozno, preobremenjeno v službi," ipd.

Namig: Čustveni dnevnik vam lahko pomaga ozavestiti te situacije. Ko se vam zazdi, da bi nekaj pojedli, vzemite svinčnik in zapišite, kako se tisti trenutek počutite. Sčasoma boste prepoznali, kaj vas vodi v prenajedanje, in lahko boste začeli delati na tem.

3 koraki do prenehanja prenajedanja

Prenajedanja se ne boste znebili čez noč, zato bodite prijazni do sebe. Ti trije koraki vam bodo postopoma pomagali, ponovno prevzeti nadzor nad svojo prehrano.

1. Delajte na svojih sprožilcih

Kompulzivno prenajedanje je le posledica problema, ki vas teži od znotraj. Zato delajte predvsem na svojih sprožilcih, ki jih boste odkrili s pomočjo čustvenega dnevnika, tako da bodo čustva, ki vas vodijo v prenajedanje, sčasoma vse redkejša.

Reševanje dolgoročnih občutkov osamljenosti, žalosti ali anksioznosti ni lahko in ne bo se zgodilo čez noč. A ni treba, da se s tem soočate sami. Psihoterapija vam lahko pomaga pri soočanju s čustvi. Prvi pogovor lahko opravite na spletu že v nekaj dneh. Odkrijte, kako deluje spletna terapija.

2. Poiščite druge načine za spopadanje

Medtem ko delate na sprožilcih, poiščite druge načine za soočanje s težkimi čustvi, ko vas le ta preplavijo. Prenajedanje je vaš mehanizem spopadanja. A lahko izberete druge načine za umirjanje in sprostitev napetosti.

Namesto da bi jedli, se lahko odpravite na kratek sprehod, naredite nekaj dihalnih vaj, zaplešete ob glasni glasbi ali se zaupate ljubljeni osebi in jo pokličete, ko začutite stisko.

Potrebujete še več navdiha za dejavnosti, s katerimi boste odvrnili misli od hrane? Oglejte si 101 idejo  strokovnjakinje za intuitivno prehranjevanje Michele May.

3. Začnite pot k intuitivnemu prehranjevanju

Intuitivno prehranjevanje pomeni poslušati svoje telo in njegove signale lakote in sitosti. Pomembno je, da se osredotočite na sedanji trenutek, ko jeste. Da prepoznate, kdaj ste resnično lačni in kdaj želite hrano zaradi stresa ali negativnih čustev.

Intuitivni pristop k prehranjevanju je zadnja postaja vašega potovanja. Najprej morate razviti zdrav odnos s hrano in telesom, da boste znali zaznati njegove signale in ga pravilno nahraniti. To na primer pri motnjah hranjenja ni mogoče. V tem primeru je najbolje, da se zanesete na pomoč strokovnjaka in mu dovolite, da vas varno vodi skozi celotno potovanje.

Kaj storiti po prenajedanju? Kako se soočiti s krivdo?

Občutki krivde le poglabljajo krog čustvenega prenajedanja in vam prav nič ne pomagajo. Sedaj veste, da vzrok za to tiči v globlji bolečini znotraj vas. Bodite torej prijazni do sebe in razumevajoči. Ne pričakujte, da se bo vse spremenilo čez noč.

Vsaka nova situacija je priložnost, da raziščete svoja čustva, jih zapišete v svoj dnevnik in naslednjič ravnate malo drugače.

Razmislite, s katerimi drugimi mehanizmi za spoprijemanje bi se lahko izognili prenajedanju. V dnevnik si zapišite vse stvari, ki jih lahko storite, ko vas naslednjič preplavi neobvladljiva želja po hrani.

Ne bojte se poiskati pomoči

Prosim, ne zanemarite tega. Prenajedanje je oblika motnje hranjenja. To ni vaš neuspeh in ne definira vas. Razpletanje vaših čustev in izhod iz tega kroga je običajno daljša pot, vendar vam ni treba hoditi po njej sami. Usposobljen terapevt vas nikoli ne bo obsojal. Pomagal vam bo razumeti vaša čustva, jih predelati in postopoma zgraditi zdrav odnos do hrane in sebe.

Na Hedepy lahko izberete med več kot 17 usposobljenimi psihoterapevti in se pridružite terapiji na spletu. A za to, da najdete pravega terapevta, ni treba, da pregledate nešteto spletnih strani in profilov. Pomagali vam bomo izbrati terapevta s 5-minutnim testom ujemanja. Terapija je dobra, ko najdete dobrega terapevta zase. Pojdimo na pot do svobode v odnosu do hrane.